IL “PESO” DELLE EMOZIONI (PARTE II) – Quando lo stress scatena la fame

Dopo aver esplorato, nel primo articolo, ciò che accade quando la tensione emotiva spegne l’appetito, entriamo ora nel territorio opposto: quello in cui lo stress non stringe lo stomaco ma, al contrario, lo apre.

Per molte persone, infatti, i momenti difficili non portano a una perdita di fame, bensì a un suo improvviso aumento, spesso orientato verso cibi ricchi, dolci, morbidi, capaci di dare un sollievo immediato. È un fenomeno comune, profondamente umano, e tutt’altro che banale dal punto di vista biologico.

Cortisolo: accendere la fame per accumulare energia

Quando lo stress non è episodico, ma si prolunga nel tempo, l’organismo interpreta questa condizione come una sorta di pericolo energetico.

L’ipotalamo, la regione del cervello che monitora costantemente ciò che accade dentro e fuori di noi,  attiva ancora una volta l’asse ipotalamo–ipofisi–surrene, lo stesso circuito d’allarme descritto nel primo articolo.

Se però, nelle fasi iniziali dello stress prevale l’Ormone di Rilascio della Corticotropina (CRH), che tende a ridurre l’appetito, nelle fasi successive entra in scena un altro protagonista: il cortisolo.

Il cortisolo ha un compito preciso: garantire che vi sia energia sufficiente per affrontare una situazione che potrebbe protrarsi per ore, giorni, talvolta settimane. Per farlo, modifica la percezione della fame, rendendo più attraenti i cibi ad alta densità calorica, ricchi di zuccheri e grassi.

È come se il cervello inviasse un messaggio molto semplice: “Fai scorta. Potresti averne bisogno.” Non si tratta di debolezza o mancanza di volontà, ma di una strategia antica di sopravvivenza, programmata per accumulare risorse in vista di un periodo di incertezza.

Ansia cognitiva: perché la spegniamo con un biscotto

In questo quadro, l’ansia svolge un ruolo fondamentale. Ma non tutta l’ansia si manifesta allo stesso modo.

Esiste una forma di ansia che non si esprime nello stomaco, come abbiamo visto nel primo articolo, bensì nella mente. È la cosiddetta ansia cognitiva, fatta di pensieri che si rincorrono senza tregua, anticipazioni pessimistiche, scenari catastrofici. Tende ad accentuarsi soprattutto la sera, quando la stanchezza riduce le capacità di controllo e la mente diventa più vulnerabile.

In questi casi, il cibo non è soltanto nutrimento: diventa un vero e proprio interruttore emotivo. Un biscotto, una merendina, una fetta di pane caldo possono interrompere temporaneamente il flusso dei pensieri.

Il sapore dolce o la consistenza cremosa determinano un modesto aumento della dopamina, il neurotrasmettitore della ricompensa. È un effetto breve, ma sufficiente a concedere qualche minuto di tregua mentale.
Per molte persone, questi comportamenti non rappresentano “peccati di gola”, bensì tentativi istintivi di autoregolazione emotiva.

Quando la depressione va in cerca di zuccheri

La depressione può amplificare ulteriormente questo meccanismo.

Se in alcune forme depressive l’appetito tende a ridursi, in altre accade l’opposto: l’umore deflesso si accompagna a un aumento della fame, a un desiderio insistente di carboidrati e a episodi in cui si mangia nel tentativo di trovare una sorta di conforto immediato. Il sistema della ricompensa, che normalmente risponde a stimoli positivi con una sensazione di gratificazione, nella depressione risulta spesso ipoattivo.

Di conseguenza, il cervello ricerca stimoli più rapidi, più intensi, più immediatamente efficaci. Gli alimenti dolci e calorici rientrano tra quelli capaci di produrre, seppur transitoriamente, un aumento della dopamina. In alcune persone questa dinamica può evolvere in episodi di abbuffata, in cui il cibo diventa uno strumento per anestetizzare un dolore psichico altrimenti difficile da contenere.

È importante ricordare che la fame emotiva, anche quando è intensa e ricorrente, non coincide automaticamente con un disturbo da alimentazione incontrollata, che prevede criteri diagnostici specifici e richiede una valutazione specialistica.

Il ruolo dell’intestino: come cambia il microbiota sotto stress

Accanto ai processi cerebrali, anche l’intestino svolge un ruolo cruciale.

Il microbiota, insieme di microrganismi che abitano il nostro tratto intestinale, non è un attore passivo: dialoga costantemente con il cervello attraverso vie nervose, endocrine e immunitarie.

In condizioni di stress prolungato,il microbiota può modificarsi in modo significativo: si riduce la varietà dei microrganismi che lo compongono, aumenta la permeabilità intestinale, si attiva una forma di infiammazione lieve ma persistente. Queste alterazioni influenzano gli ormoni che regolano l’appetito, in particolare la grelina, che stimola la fame, e la leptina, che segnala la sazietà.

Diversi studi indicano che uno squilibrio del microbiota, indotto dallo stress o da diete ricche di grassi, può potenziare la risposta alla grelina e rendere la leptina meno efficace. Il risultato è una percezione attenuata della sazietà e, parallelamente, un aumento del desiderio di cibi ad alta densità calorica.

Iperfagia “animale” e circuiti che si autoalimentano

È interessante notare che, nei modelli animali, bastano poche settimane di dieta ricca di grassi e zuccheri per indurre una disbiosi (link a quale articolo?) in grado di favorire l’iperfagia. Gli animali mangiano di più non per una fame “reale”, ma perché il loro sistema intestino–cervello invia segnali che amplificano il desiderio di cibo gratificante.

Questo suggerisce che l’iperfagia non è solo una risposta psicologica allo stress, ma può essere anche una conseguenza biologica di alterazioni intestinali. Ed è così che si instaura il circolo vizioso della fame emotiva: lo stress aumenta, cresce il desiderio di cibo, il cibo offre un sollievo immediato, ma di breve durata. Subentrano poi senso di colpa, frustrazione e fallimento, che alimentano nuovo stress, e lo stress riaccende la fame.

Si tratta di un circuito che si autoalimenta e che non ha nulla a che vedere con la mancanza di autocontrollo.

Strategie per gestire la fame da stress

Quando la tensione porta a mangiare più del necessario o in modo impulsivo, non si tratta di “cedere alla tentazione”, ma di una risposta neurobiologica ben documentata, in cui cortisolo, dopamina e segnali provenienti dall’intestino alterano il normale equilibrio tra fame e sazietà.

La ricerca mostra che l’alimentazione emotiva cronica può incidere sul peso corporeo, sulla qualità del sonno e persino sull’umore, soprattutto quando il cibo diventa uno strumento abituale per modulare lo stress. Per ridurre questa vulnerabilità è utile introdurre alcune misure pratiche.

Strutturare i pasti nell’arco della giornata, evitando lunghi digiuni, aiuta a mantenere stabile la glicemia e riduce il rischio di abbuffate, tipiche delle fasi di stress prolungato. Una maggiore quota di proteine e fibre (senza mai rinunciare ai carboidrati!) nei pasti principali aumenta la sazietà e limita la ricerca compulsiva di cibi molto palatabili.

È inoltre importante osservare il proprio comportamento serale: per molte persone , le ore serali, caratterizzate da stanchezza e rimuginio mentale, rappresentano il momento di maggiore rischio. In questi casi, ridurre la disponibilità di cibi altamente gratificanti nelle fasce orarie critiche è una strategia semplice, ma spesso efficace.

Ritrovare un equilibrio con l’aiuto di un professionista

È fondamentale riconoscere quando la situazione richiede un aiuto professionale. Episodi ripetuti di perdita di controllo, abbuffate frequenti, la sensazione di “mangiare per calmarsi” associata a insonnia o irritabilità sono segnali che meritano una valutazione specialistica psichiatrica.

In alcuni casi, può essere utile anche una valutazione gastroenterologica, soprattutto quando la fame appare profondamente sregolata dopo periodi di stress intenso o quando coesistono gonfiore, alterazioni dell’alvo o sospetti di disbiosi. L’obiettivo non è reprimere l’impulso, ma evitare che lo stress alimenti un circuito che si auto-rinforza.

Intervenire precocemente rende, infatti, molto più semplice ristabilire un rapporto equilibrato tra corpo, cibo ed emozioni.

PER APPROFONDIRE

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