Se lo stress acuto – qualche minuto di “allarme rosso” – è un salvavita, lo stress cronico è come un rubinetto che gocciola incessantemente, corrodendo mente e corpo.

Un tempo lo attribuivamo alle frenetiche agende personali; oggi, invece, crisi globali, notizie 24/7 e instabilità economica ci tengono tutti sotto la stessa campana di vetro.

E il rumore di fondo è sempre il medesimo: stress.

Stress e crisi globali: l’epidemia silenziosa del XXI secolo

Pandemia, conflitti, cambiamento climatico, bollette che lievitano: il cocktail perfetto per mandare il nostro sistema nervoso in tilt.

Il “World Mental Health Report” dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) segnala un’impennata del 25‑30 % di ansia e depressione nel biennio 2022‑23².

Anna, 29 anni, vive e lavora da remoto in un monolocale. Tra video‑call senza orari, notifiche di guerre lontane e la bolletta della luce triplicata, il suo smartwatch registra 92 battiti al minuto anche mentre compila un innocuo foglio Excel.

In Italia la sorveglianza “PASSI – Progressi delle Aziende Sanitarie per la Salute in Italia” riporta che 4 adulti su 10 accumulano almeno tre fattori di rischio cardiovascolare (sedentarietà, ipertensione, obesità).

Lo stress cronico è l’amplificatore che fa saltare i fusibili.

Che cos’è lo stress cronico?

Usiamo il termine “stress” in ogni salsa, ma per la biologia è la risposta dell’organismo a una sfida percepita.

Quando il cervello grida “PERICOLO!” scatta la modalità “fight‑or‑flight” (“combatti o fuggi”): cuore che martella, muscoli tesi, respiro corto.

Se la minaccia scompare, torniamo in modalità risparmio. Ma se l’allarme resta acceso per giorni o mesi, allora entriamo nel territorio dello stress cronico: viviamo in stand‑by permanente, consumando lentamente le riserve³.

Carlo, 43 anni, pendolare di città: 45 minuti bloccato nel traffico e già sente spalle e mascella di ferro. In ufficio ripassa mentalmente gli insulti al semaforo: la tensione non lo abbandona nemmeno davanti al caffè.

Cervello in trincea: i meccanismi nascosti della risposta allo stress

Il nostro corpo, dunque, ha un sofisticato sistema di risposta allo stress, essenziale per la sopravvivenza, ma potenzialmente dannoso quando attivato cronicamente.

Questo meccanismo opera principalmente attraverso due vie interconnesse che regolano le nostre reazioni fisiologiche di fronte alle minacce.

L’asse Ipotalamo‑Ipofisi‑Surrene (HPA): una sinfonia per la sopravvivenza

Quando fiutiamo il pericolo, l’ipotalamo rilascia CRH (l’ormone di rilascio della corticotropina), l’ipofisi risponde con ACTH (l’ormone adrenocorticotropo), e le ghiandole surrenali pompano cortisolo: è il “circuito HPA”.

Una scarica al momento giusto è salvifica; troppa e troppo a lungo, corrode l’ippocampo (la centralina della memoria e delle emozioni), squilibra i processi immunitari e alimenta l’infiammazione cronica dell’intero organismo⁴.

Il sistema nervoso autonomo: il pilota automatico del corpo

Parallelamente, il sistema nervoso autonomo, pilota automatico di battito cardiaco, risposta al pericolo e digestione, agisce attraverso:

• Il ramo simpatico: l’acceleratore che ci rende pronti all’azione o alla fuga dinanzi a un pericolo.
• Il ramo parasimpatico: guidato dal nervo vago, è il freno che ci fa rallentare, rilassare e che rinvigorisce l’organismo.

La “teoria polivagale” di Stephen Porges dice che il ramo ventrale del vago favorisce calma e socialità, quello dorsale, immobilità e ritiro⁵.

Lo stress cronico silenzia il vago, e così il nostro motore va costantemente su di giri.

Dopo una giornata di scadenze, Marta prova un esercizio di respirazione lenta (5 secondi inspirazione, 5 secondi espirazione) che riattiva la funzione vagale: in due minuti il battito scende da 100 a 78, segno che il parasimpatico ha ripreso il volante.

Il prezzo dello stress: quando il corpo paga il conto

Lo stress prolungato non è solo un’esperienza emotiva sgradevole, ma un vero e proprio fattore di rischio per la nostra salute.

Quando il sistema di allarme del nostro corpo rimane attivato troppo a lungo, infatti, le conseguenze si manifestano in molteplici sistemi dell’organismo, alterando funzioni vitali e accelerando i processi di invecchiamento.

Vediamo come lo stress cronico può compromettere il nostro benessere fisico e mentale:

Impatto fisico: la mappa dei danni dello stress

1 – Cuore e vasi

• Pressione alta, eccesso di cortisolo e infiammazione accelerano l’aterosclerosi.

Sergio, manager cinquantenne, smartwatch rosso durante le call; check‑up: ipertensione e angina pectoris)

• Infarti e ictus +30 % (picchi nei conflitti armati).

2 – Metabolismo e intestino

• Resistenza all’insulina, grasso viscerale.
• Gastrite, colite, intestino irritabile. Leggi anche “Cervello intestinale: il ruolo del microbiota nella salute mentale”

Paola, grafica freelance: «farfalle» allo stomaco prima di ogni deadline; endoscopia: gastrite erosiva.

3 – Sistema immunitario

• All’inizio sovra-stimolato, poi esausto: infezioni ricorrenti, ferite che non guariscono, autoimmunità riattivata con peggioramento delle malattie autoimmuni (come psoriasi, artrite reumatoide, ecc.).

4 – Muscoli e dolore

• Contratture, cefalee, lombalgia, fibromialgia. Leggi anche “Fibromialgia: quando il dolore è nella mente, ma è il corpo a sentirlo”

5 – Altre problematiche non meno importanti

• Irregolarità mestruali, problemi di fertilità, calo del desiderio sessuale, insonnia.

Effetti psicologici e cognitivi dello stress

Lo stress cronico può causare ansia costante, depressione, insonnia, “burn‑out” lavorativo⁶, disturbo da stress post‑traumatico e la temuta “nebbia mentale”. Risultato: memoria e concentrazione in picchiata.

Chiara, infermiera notturna, sogna il reparto, si sveglia esausta e dimentica dove ha parcheggiato.

Età anagrafica vs. età biologica: lo stress fa invecchiare prima

Immagina i telomeri – i cappucci protettivi alle estremità dei cromosomi – come i puntali dei lacci delle scarpe. Con ogni divisione cellulare quel cappuccio si accorcia un poco e ci fa invecchiare un po’ di più.

Lo stress cronico, attraverso il cortisolo e l’infiammazione sistemica, lima i telomeri più in fretta: è come correre con lacci sfilacciati.

Risultato? Organi che “invecchiano” 5‑10 anni prima del dovuto⁷.

Chi vive in perenne allerta mostra livelli di marcatori d’infiammazione paragonabili a quelli di persone molto più anziane.

Come domare lo stress cronico: strategie per ritrovare l’equilibrio

Affrontare lo stress cronico implica un approccio multimodale, personalizzato e capace di integrare in sinergia tutte le strategie terapeutiche disponibili⁸, quali:

Terapie farmacologiche

Se lo stress sfocia in disturbi come ansia e/o depressione, lo psichiatra può prescrivere antidepressivi e ansiolitici.

In presenza di disturbi del sonno o dolori cronici, si valutano ipnotici o farmaci sintomatici, sempre con cautela per evitare dipendenza e tolleranza.

Terapie psicologiche

La psicologia moderna offre diversi approcci terapeutici scientificamente validati per gestire lo stress e i suoi effetti, fornendo strumenti efficaci per ripristinare l’equilibrio psicofisico:

• CBT (Terapia cognitivo-comportamentale): lavora sui pensieri disfunzionali e sulle abitudini comportamentali che perpetuano lo stress e smonta i pensieri tossici.
• MBSR (Mindfulness‑Based Stress Reduction): pratiche di meditazione, respirazione e consapevolezza del presente; aiutano a interrompere il circolo “pensieri ansiosi – reazione fisica”. Risultato: cortisolo giù, sonno su.
• EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing): rielaborazione traumi.
• Biofeedback e rilassamento: allenano la consapevolezza e il controllo di parametri fisiologici come il battito cardiaco e la tensione muscolare. Apprendere la respirazione diaframmatica, training autogeno o rilassamento muscolare progressivo può fornire strumenti per abbassare in tempo reale la risposta allo stress.
• Stimolazione del nervo vago: respirazione lenta, dispositivi elettronici di stimolazione del vago. – Leggi anche “Nuove frontiere in psichiatria: la stimolazione vagale transcutanea tvns”.

Stile di vita anti‑stress

Oltre alle tecniche specifiche di gestione dello stress, adottare abitudini quotidiane consapevoli rappresenta una strategia fondamentale per proteggere mente e corpo dagli effetti nocivi della tensione cronica.

Ecco alcune semplici, ma efficaci, modifiche allo stile di vita che possono fare la differenza:

• Muoversi: 30 minuti di cammino riducono cortisolo e infiammazione.
• Dormire bene: orari fissi, buio, zero schermi a letto.
• Mangiare smart: vitamine B, omega‑3, magnesio; limitare zuccheri, caffeina, alcol.
• Relazioni: il sostegno sociale è un airbag emotivo.
• Gestire il tempo: imparare a dire “no”, ritagliarsi pause, limitare il doomscrolling, o doomsurf (l’atto di dedicare troppo tempo alla lettura di notizie negative su dispositivi digitali).
• Ridurre stressor modificabili: cambiare percorso se il traffico è un incubo, creare una postazione ergonomica, decluttering, cioè eliminare oggetti non necessari, riordinare per guadagnare nuovo spazio. Trovare spazio nella vita esteriore e interiore.

Strategie di prevenzione: una società senza stress è possible?

 Affrontare lo stress in modo efficace richiede un approccio che vada oltre la semplice gestione individuale, abbracciando una visione più ampia e sistemica.

Una vera strategia di prevenzione dovrebbe integrare, quindi, interventi a livello sanitario, sociale e politico, creando un ecosistema di supporto che protegga la salute mentale di tutti.

Ecco come potrebbe concretizzarsi questa visione:

• Medicina integrata: monitorare non solo pressione e glicemia, ma anche ansia, autostima, reti sociali.
• Politiche pubbliche: ambienti di lavoro sani, supporto psicologico nei piani d’emergenza, educazione emotiva a scuola.
• Community care: reti di quartiere e gruppi di mutuo aiuto che, durante lockdown o calamità, evitino il crollo individuale.

Conclusioni

Lo stress cronico intreccia mente e corpo.

Riconoscerlo e gestirlo non è un lusso, ma un investimento per vivere più a lungo e costruire comunità con la capacità di reagire a traumi e difficoltà, recuperando l’equilibrio psicologico attraverso la mobilitazione delle risorse interiori e la riorganizzazione in chiave positiva della struttura della personalità.

Bibliografia essenziale

1. Sapolsky R.M. Why Zebras Don’t Get Ulcers. 3ª ed. Henry Holt; 2004.
2. World Health Organization. World Mental Health Report: Transforming Mental Health for All. Ginevra: WHO; 2022‑2023.
3. O’Connor D.B., Thayer J.F., Vedhara K. “Stress and Health: A Review of Psychobiological Processes”. Annual Review of Psychology. 2021;72:663‑688.
4. James K.A., et al. “Understanding the Relationships Between Physiological and Psychosocial Stress, Cortisol and Cognition”. Frontiers in Endocrinology. 2023;14:1085950.
5. Porges S.W. “Polyvagal Theory: A Science of Safety”. Frontiers in Integrative Neuroscience. 2022;16:871227.
6. De Hert S. “Burnout in Healthcare Workers: Prevalence, Impact and Preventative Strategies”. Local and Regional Anesthesia. 2020;13:171‑183.
7. Polsky L.R., Rentscher K.E., Carroll J.E. “Stress‑Induced Biological Aging: A Review and Guide for Research Priorities”. Brain, Behavior, and Immunity. 2022;104:97‑109.
8. Shchaslyvyi A.Y., et al. “Comprehensive Review of Chronic Stress Pathways and the Efficacy of Behavioral Stress Reduction Programs (BSRPs)”. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2024;21(8):1077.