Esercizio fisico quando si è depressi. Non è uno slogan: funziona!

Se sei depresso e qualcuno ti dice “basterebbe fare sport”, è normale che tu lo viva male. Perché la depressione non è pigrizia e non è mancanza di carattere: è una condizione che toglie energia, iniziativa, piacere e spesso anche speranza. In quel contesto, l’idea di “mettersi a fare attività fisica” può sembrare lontanissima, quasi una pretesa.

Eppure l’esercizio fisico non è solo un consiglio generico per tirarsi su. I dati scientifici ne indicano l’utilità: una revisione Cochrane recente (Exercise for depression, Clegg e coll., 2026; https://doi.org/10.1002/14651858.CD004366.pub7) ha analizzato gli studi clinici disponibili fino a novembre 2023.

Cosa dice la ricerca, in modo chiaro

Il messaggio centrale è questo:

• Fare esercizio riduce moderatamente i sintomi depressivi rispetto a restare inattivi.
• Se stai già seguendo una psicoterapia e/o una cura farmacologica, l’attività fisica può diventare un supporto concreto al percorso: non “sostituisce”, ma può affiancare e rafforzare la ripresa, soprattutto su energia, sonno e funzionamento quotidiano.
• Nel lungo periodo conta la continuità: non serve l’impresa, serve la costanza.

In altre parole: muoversi può aiutare davvero, ma non è una formula magica.

La domanda più comune: “Ma io non ce la faccio”

Questa è la parte più importante. In depressione, aspettare di “avere voglia” spesso significa aspettare troppo. Non perché tu non ti impegni, ma perché la depressione colpisce proprio i sistemi che accendono la motivazione.

Quindi l’obiettivo non è “allenarti”. L’obiettivo è fare una piccola cosa ripetibile, che non ti schiaccia e non ti fa sentire inadeguato.

Regola pratica, da seguire davvero: parti da un livello che ti sembra persino “troppo poco”. È voluto. All’inizio lo scopo è costruire continuità, non prestazione.

Come iniziare senza farti male (e senza fallire)

Se vuoi usare questa strategia in modo concreto, fai così:

• 10 minuti (camminata, cyclette, esercizi dolci in casa).
• 3 volte a settimana, sempre negli stessi giorni o nella stessa fascia oraria.
• Intensità: devi sentirti “attivato”, non distrutto. Un indicatore semplice: se riesci a parlare mentre ti muovi, di solito sei su un livello giusto per iniziare.

Dopo 2 settimane, se regge:

• porta a 15–20 minuti, oppure aggiungi una quarta seduta breve.

E se una settimana va male e salti?

• Non ricominci da zero, non ti punisci, non “butti via tutto”. Riparti dalla dose minima. È questa la strategia che funziona davvero.

“E se peggioro?”

Domanda corretta. La revisione segnala che gli effetti indesiderati non sono comuni, ma possono esserci: soprattutto dolori muscolari/articolari e, in una piccola quota di persone, un peggioramento della depressione durante il percorso.

Qui la parte rassicurante è questa: se succede, non significa che sei “inadatto”. Significa che il piano va aggiustato. E si aggiusta con interventi molto pratici:

• ridurre intensità o durata
• cambiare tipo di attività (dalla corsa alla camminata; dal solo al gruppo, o viceversa)
• aumentare la gradualità
• farsi guidare (allenatore competente, fisioterapista, percorso supervisionato)

E se sto già facendo terapia o prendendo farmaci?

Allora l’esercizio va visto per quello che è: un alleato, non un’alternativa forzata. In molte persone diventa un “pezzo” del percorso perché aiuta a recuperare ritmo, sonno, energia e un minimo senso di efficacia (“riesco a fare qualcosa, anche se piccolo”). E spesso, proprio per questo, rende più proficuo anche il lavoro psicologico.

Quando è importante chiedere una mano in più

Ci sono situazioni in cui muoversi può essere utile, ma non deve essere l’unica risposta:

• pensieri di morte o autosvalutazione estrema
• blocco quasi totale (letto, isolamento, incapacità di gestire il minimo)
• insonnia grave o perdita di peso marcata
• peggioramento rapido o sintomi che spaventano

In questi casi la priorità è un inquadramento clinico completo. L’esercizio può arrivare, ma come parte di una strategia più ampia, non come “soluzione unica”.

Il messaggio finale (quello che vorrei ti restasse)

Se sei depresso, non ti sto dicendo “dai, impegnati”. Ti sto dicendo qualcosa di diverso: c’è un intervento semplice, modulabile e supportato da evidenze che spesso aiuta. E puoi iniziare in modo piccolo, rispettoso dei tuoi limiti, senza trasformarlo in un test.

Se vuoi applicarlo con criterio, oggi scegli una sola frase tra queste tre (quella che ti descrive meglio) e poi comportati di conseguenza con il piano “minimo”:

1. “Non riesco quasi ad alzarmi.”
2. “Esco, ma mi pesa tutto.”
3. “Funziono, ma sto male dentro.”

In tutti e tre i casi, il primo obiettivo non è “fare sport”. È fare il primo passo che puoi ripetere, e ripeterlo abbastanza da dare al tuo sistema nervoso un segnale chiaro: non sei fermo, e non sei solo.